ジムで日々筋トレはしていて、筋肉はそこそこついてはきてはいたんですが
学生時代に蓄えた贅沢の塊はなかなか落ちず、
以前、高たんぱく質、低炭水化物の食事にするようにはしたが、
具体的にどれくらいという細かい内容までは決めてなかったんです。
そんなとき先月末に出会った本がありました。
これが最後のダイエット本になる！？
私が筋トレを始めようと思ったきっかけとなった方が書いた最新刊です。
思わず表紙買いしてしまいました
やるのはこれだけ！シンプルな食事管理法
いろいろと書かれていますが、大きくまとめるとやるべきことは1つだけという、とてもわかりやすく、シンプルでした
実践するのは「マクロ管理法」というものです。
マクロ管理法を実践するためのステップは以下のとおりです。
- 基礎代謝を計算する
- 1日の消費カロリーを計算する
- 目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する
- 目的ごとに各マクロの総摂取量を割り出す
- 食事をする
※マクロ→マクロ栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)
基礎代謝を計算する
まずはじめに性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を計算します
男性の場合
10 × (体重[kg]) + 6.25 × (身長[cm]) – 5 × (年齢[歳]) + 5 = (基礎代謝)
女性の場合
10 × (体重[kg]) + 6.25 × (身長[cm]) – 5 × (年齢[歳]) – 161 = (基礎代謝)
1日の消費カロリーを計算する
次に消費カロリーを計算します。
消費カロリーはアクティブ度によって3段階に分けます
- アクティブが低い→(基礎代謝 × 1.2)
- アクティブがまあまあ高い→(基礎代謝 × 1.55)
- アクティブが高い→(基礎代謝 × 1.725)
上記のように基礎代謝×(アクティブ度)が一日の消費カロリー(kcal)になります。
目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する
先ほど算出した1日の消費カロリーをもとに、次は1日に摂取すべきカロリーを計算します
摂取カロリーも目的別に3段階に分かれています
- 増量したい人 → 1日の消費カロリー × 1.2
- 現状維持したい人 → 1日の消費カロリー × 1
- 減量したい人 → 1日の消費カロリー × 0.8
目的ごとに各マクロの総摂取量を割り出す
次に各マクロ栄養素の総摂取量を計算します
ここでは身長170[cm]、体重60[kg]、35歳でアクティブ度高めで1日の消費カロリーが2574[kcal]の人
減量を目的とした場合で摂取カロリー2059[kcal]を例としていきます。(私ではありませんよ笑)
たんぱく質の摂取量
たんぱく質は体重の数値の2倍(グラム)で計算します
体重60[kg]の人の場合は60[g]の2倍の120[g]となります
たんぱく質は1[g]→4[kcal]なので
120 × 4 → 480[kcal]
脂質の摂取量
脂質は総カロリーの25％で計算します
2059 × 0.25 → 約515[kcal]
脂質は1[g]→9[kcal]
515 ÷ 9 → 57[g]
炭水化物の摂取量
炭水化物の摂取量はたんぱく質と脂質を除いた残りとなります
2059 – 480(たんぱく質) – 515(脂質) → 1064[kcal]
炭水化物は1[g] → 4[kcal]
1064 ÷ 4 → 266[g]
まとめると、1日に摂取するマクロ栄養素は
- たんぱく質 → 120[g]
- 脂質 → 57[g]
- 炭水化物 → 266[g]
となります。
あとは食事するだけ
算出したマクロ栄養素に沿って食事を摂るだけです。
1[g]単位で完璧に行うのは難しいので、
たんぱく質と炭水化物は±10[g]、脂質は±5[g]ぐらいの誤差に収めるといいようです。
実践して変わったこと
本の発売と同時に購入し、実践し始めたので3週間ほどですが、明らかに変わったなーと思う体調や、行動があります
できやすかったにきびがほぼなくなった
薬を飲んでもなかなか減らなかったにきびが、脂質を意識するようになったからか、にきびができなくなりました！
肌荒れなくなったねーと同僚に言われるほどなのでかなり変化が出たのかと思います。
お腹周りの脂肪が減った
3週間という短い期間ですが、お腹が凹んできました。
食材の成分表示を確認するように
マクロ管理法始めてから食材の成分表示を確認するようになりました
今まで何も気にしないで食べていたものも、成分表示を見てみると、炭水化物こんなに多かったのか！脂質1日の半分じゃないか！など衝撃の事実が判明したりします
たんぱく質が全然足りていなかった
マクロ管理法を始めて一番足りなかったものがたんぱく質でした
たんぱく質の1日の摂取量は
体重の数値の2倍(グラム)です。
普段1日に2、3回プロテインを摂っているけど半分にも満たないんですよね。
プロテイン以外に豆腐、納豆などたんぱく質の多いものを選んで食べるようになりました。
サラダチキンが最強の筋トレ食品だった
コンビニで売っているサラダチキンをご存知でしょうか？
いろいろな味があるし、うまい！そして20[g]以上のたんぱく質が摂取できます
仕事の日の昼は必ず食べています
おすすめです！
さいごに
今回はマクロ管理法というダイエット法をご紹介しました。
非常にシンプルでこれからも続けられそうです。
しばらく続けてまた進捗をご報告したいと思います。
それでは
